常吃這4種早餐, 成績只會越來越差! 附初中生營養早餐食譜

中學大課堂初中各科學習必備(海量學習資源)

來源:初中生學習(ID:czsxuexige)

今天小編特意給大家整理了初中生標準營養早餐,家長趕快來看看~~

吃早餐小投入,大回報

初春的清晨,冷風咧咧中,學生陸續進校。大多數直奔教室開始早讀,也有些進了食堂,有的是邊走邊吃,有的則是到教室后掏出了面包和冷的牛奶……

也許,大多數同學是在家里用過早餐了;也許,個別同學由于起得晚,根本就沒來得及準備早餐,想利用課間、或體育課前后順便到小超市帶點零食“填補一下”……

甚至,有些人起得晚,決定不吃早餐,想憑借“強大的意志”撐到午飯。

還有一些住宿的同學,放著好好的食堂不去利用,早上只簡單“享受”一點前一天晚上買好的面包、牛奶、零食;甚至有的為了多睡一會兒,寧可放棄早餐。

要知道,我們上午是5節課。也就是說,我們一天的主要文化課學習集中在上午。

學習是一項繁重的腦力勞動,需要消耗大量能量。你想過沒有,不吃早餐或者吃不好早餐,首先受到沖擊的,就是你的學習成績!

生理學研究表明,大腦的耗氧、耗糖、耗能量均約占全身消耗量的四分之一左右。不吃早餐,腦動力自然不足,孩子的學習效率何以保障?

心理學家Widenhorn研究指出,中學生正常進食早餐可改善心情,進而提高學習能力。

浙江省教育廳發布的2016年中小學教育質量綜合評價檢測結果中,出現了一個有趣的結論,在可能影響學業水平的諸因素:

家教背景、課外補習、家庭收入、早餐等中,每天吃早餐對學生的學業水平影響最大。

國家教育質量監測中心首席專家、北京師范大學中國教育創新研究院院長劉堅表示,發現吃早餐與學習成績的關系純屬意外。從研究結果看,吃早餐,是一件“小投入、大回報”的事。

統計數據顯示,每周吃早餐次數不同的學生,每天都吃的學生要比不規律吃早點的學生成績更好,而且呈現均衡上升趨勢。

標準早餐搭配

早餐這么重要,當然值得家長下功夫準備,營養專家提醒處于青春期的中學生留意以下五點:

1.三餐熱能分配  

中學一般上午要上4—5節課,腦細胞活動相當劇烈,早餐非常重要,質量數量都要有保證。

要使早餐的熱能攝入量占全日總熱能的30%,午餐占35%—40%左右,晚餐占30%—35%,每天主食400—600克,以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。

副食品一類魚類100—150克,雞蛋1—2個(鴨、鵝蛋也可),大豆及豆制品適量,新鮮蔬菜500—750克,水果150—250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。

動物肚臟、血可適量,每周吃2—3次。

這是家長一大早為孩子做的早餐啊,滿滿的都是愛啊!

2.每餐均應有葷有素,也可以糧、豆、菜混食

多吃谷類,供給身體充足的能量中學生對能量的需要高于成人且男性高于女性,逐日約需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。主副食品搭配適宜,可以充分發揮蛋白質的互補作用,提高蛋白質的利用率。

除此,米面混食、干烯搭配也很重要,不應在一餐中既吃稀飯又喝湯,或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭,配雞蛋或豆類及其制品,比較合理。

色香味俱全,看得人直流口水,做這位家長的孩子,真幸福!

3.選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料

如奶類、瘦肉、海產品、蔬菜(綠、黃、紅色),以保證各種無機鹽和維生素的供給。保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝進青春發育期對蛋白質需要的增加尤為突出,逐日達80~90克,其中優質蛋白質應占40%~50%;維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發育具有重要的作用。

尤其是鈣的攝入,據全國營養調查資料表明,平均每人每天34l—374毫克,僅為供給量標準的38.9%~52.5%,所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

4.避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食,要少吃零食,養成良好的飲食衛生習慣

對于女孩子來說,不要盲目減肥甚至節食,可能會嚴重影響孩子的攝食行為,而女孩子的生理發育特點又要求食進脂肪不能過少;少女能量供給的25%~30%應該來自于脂肪,其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1:2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品,各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。

此外,吃零食的量不要過多,不要影響正餐。

雖然是簡單的早餐,但營養不低!一上午學習效率杠杠滴!

5.參加體力活動

加強體育鍛煉適量運動和平衡營養結合可促進青少年生長發育、改善心肺功能、增強人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態等。

為孩子做每天不重樣的早餐,家長辛苦了!

生活可以將就,也可以講究,看你怎么追求。不耗費大量時間、精力,給最愛的人做一餐飯,讓他吃得開心,還有利于學習,就是身為家長最大得幸福。

簡單營養食譜推薦

那么,孩子早餐吃什么好,哪些早餐簡單又省時呢?一起來看看吧!

1.主食類    

各種餛飩 

餛飩提前包好存放至冷凍室中。準備小鍋在灶臺上,放好適量的水;碗中放入蝦皮、紫菜、蔥、香菜、刀、香油、醬油等準備好。起床后開火、取餛飩;切蔥花、香菜,加入醬油、香油,待水開后放入餛飩,幾分后即熟。

肉湯面

如果家里常燉肉類,那么一定要留著肉湯。準備高湯、掛面、雞蛋,番茄或者其他青菜(清洗干凈);煮鍋放灶臺,早晨鍋內加入高湯和水,開火后切好青菜,水開后放入面條、青菜。可以另加雞蛋磕入,高湯荷包蛋面搭配時令青菜,那叫一個香。

溏心雞蛋

小型煮蛋器放好雞蛋、水,早上起床擰開開關,洗漱后雞蛋早已經熟了(根據喜好決定時間,溏心的雞蛋一般是8分鐘即可。順帶一個剝雞蛋的小竅門:大頭方向磕開一點蛋皮,用勺子貼著雞蛋皮的內壁下行、外掀,兩三下輕松即可剝下蛋皮)。

蒸熟的小包子、小饅頭,放到冷凍室存放。準備蒸鍋在灶臺上,放好適量的水和屜子,起床后放入小包子、小饅頭,幾分鐘即可。

灌蛋餅

烤鴨餅每4張錯開存放冷凍室中,方便用的時候輕易取出4張。烤鴨餅放入煎鍋內開小火,倒入少許水、幾滴油,雞蛋打散加入蔥花、鹽,這時候水干了餅也回軟了(因為有油所以不會粘鍋,如果使用不粘鍋就更好了)。挑開2張餅灌入雞蛋,隨孩子的口味搭配入喜歡的青菜、醬,一個家庭版的灌蛋餅就OK了。

香煎荷包蛋

涼油時候將雞蛋磕入煎鍋內,小火至周圍的蛋白焦黃至翻卷,出鍋后滴入幾滴生抽,焦香的荷包蛋就好了。小火煎久了也沒關系,翻卷的蛋白頗似荷葉,這時候蛋黃的味道可是賽蟹黃呢。

微波荷包蛋

超市有專用的煮蛋器,一般是兩個蛋的位置,放入雞蛋,扎破雞蛋內膜(這一步一定要做的,防爆裂)扣好上蓋,中火蒸兩分鐘,漂亮、鮮嫩的荷包蛋就好了,打開加入生抽即可。可單吃還可以與西紅柿、面包片搭配成三明治。

雞蛋羹

準備雞蛋、高湯、紫菜、蝦皮或者蝦仁都可以,打散上蒸鍋,微波爐幾分鐘也可以。

簡易披薩

可使用超市購的方切面包,番茄沙司,香腸,奶酪和各類蔬菜。早晨取一片面包片,鋪上一片奶酪、番茄沙司、香腸、玉米粒、青菜,最上面再鋪上奶酪絲,烤箱2、3分鐘,一個家庭版的簡易披薩就成功了。

焦香面包片

面包2片放入多士爐,2分鐘自動彈出,涂抹超市買的花生醬或者是花生巧克力醬即可。

自制面包

面粉、雞蛋、食用油、砂糖、鹽、酵母、各種果料,按照配方烤出各種口味面包,也可以增加雞蛋、減少牛奶的用量。烤出的面包不含添加劑、保鮮劑,用的都是真材實料,保證新鮮美味。

2.果蔬類

水果

根據時令選擇最好,切忌反季水果。

蔬菜沙拉

可以選擇冷凍的玉米粒、青豆、胡蘿卜等。小包裝取出后一同焯水、過濾、加入沙拉醬即可完成。

3.小菜類

中式拌菜

黃瓜、西蘭花、萵筍等都可以使用。切片或段再進行焯水、過濾,依口味加入調料即可,甜咸隨意。

自制小醬菜

西蘭花根莖、洋白菜的內芯、蘿卜的外皮,切成片、段,加入醬油,過幾天就可以吃了。口感脆嫩,喜歡吃甜的,可以加點砂糖。

4.熱飲類

可可牛奶

可可粉、袋奶、砂糖。早起牛奶放入微波爐,熱后加入可可粉、砂糖,一杯香濃的可可牛奶一定獲得孩子的喜愛。

純正奶茶

紅茶、牛奶、砂糖。泡紅茶小半杯(為的是保證濃度)、過濾,加入砂糖;牛奶加熱后沖入紅茶中,一杯純正的奶茶就做好了。

自制豆漿

黃豆或者多種豆類前一晚煮熟,第二天利用豆漿機打出豆漿。煮熟的豆子出漿率高,省時并保證熟透。也可購買豆漿粉開水沖調。

5.粥類

美味粥

利用電飯鍋的定時功能,放上水和米(大米、小米,可變換地加入玉米粒、胡蘿卜粒、枸杞、蔥花、油、鹽等)定好時間,等早上起來時,粥已經做好了,搭配各色自制醬菜即可。

五谷糊

前一天依口味泡好五谷,利用豆漿機的功能打成五谷的糊糊,很多孩子喜歡紅棗的味道,同時也可以加入紅棗,打出來的糊糊會有濃濃的紅棗味道。

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