欺騙餐:到底是減脂神器,還是自欺欺人?

很多人聽過一個說法:在減脂期,每月可以有幾次「欺騙餐」,不用在乎熱量和營養,想吃什么吃什么,有研究說這樣不僅不會胖,還對減脂有幫助。真的是這樣么?

泡芙就帶大家來扒一下欺騙餐到底是否值得嘗試。

有些人在每周的飲食控制都會給自己安排“cheat meal”/“cheat day”(欺騙餐或欺騙日),然后第二天再恢復飲食。就是,在堅持低卡飲食一段時間后,定期有一次“放縱”的機會,想吃什么就吃什么,高熱量、高脂肪、高碳水,都不用計較。

簡直是減肥中的“福利”。身體的常規攝入被打破,它就會被“欺騙”:得到了這么多熱量,終于不用節省開銷了,基礎代謝水平會加快提升,瘦素分泌更多,身心都得到了滿足,又有了堅持瘦下去的力量。聽起來,恩~很美好呢!但這不就相當于三兩天嘴饞了,就可以打著欺騙餐的旗幟去隨意暴食一頓?

欺騙餐首要前提是:平時你有很好的飲食及運動習慣,它是為了更好的減肥。但是一不小心就會再次跌入體重反彈的深淵。

很多支持減脂期間執行欺騙餐的人,大多數都認為欺騙餐有兩個顯著的益處:1、在減脂期間,經歷長時間的低熱量飲食后,人體基礎代謝會大大降低,無熱量限制的欺騙餐會使人體基礎代謝得到提升,維持減脂效率。其實,影響人體基礎代謝的主要因素:年齡、性別和體表面積。某一次高熱量飲食雖然會短時間提高基礎代謝,但對于動輒 2-3 個月的減脂行為來說,作用其實就是杯水車薪

從長期來看,脂肪含量的降低造成基礎代謝的降低是不可避免的。在減脂的同時進行抗阻訓練,提高肌肉含量,才是增加消耗的主要手段。

2、網上有人說,吃“欺騙餐”有一種好處,可以導致身體成分的變化,并改善代謝功能。這都是由一種饑餓激素,瘦素的波動引起的。(瘦素是一種抑制饑餓感的激素,有研究發現,當一個人經歷了有成效的減肥,瘦素水平可能下降。

“欺騙餐”的支持者自己發展了一套理論,認為間歇性高熱量食物,會誘使身體暫時分泌更多瘦素,并防止過度進食反彈的欲望。

用高熱量的食物“欺騙”自己的大腦,“欺騙餐”也因此得名。

但是被很多人忽略的是,瘦素本來就是脂肪細胞分泌的,肥胖人群一般不缺瘦素(相反,他們擁有的瘦素可以達到普通人的 4 倍!) ,但體重卻仍然無法控制。

事實證明瘦素并不是越多就越有效。對他們來說,問題不是瘦素不多,而是脂肪細胞不能高效識別瘦素發出的信號(瘦素抵抗)。所以想靠提高熱量攝入,刺激分泌瘦素來增強熱量消耗,效果其實并不好。

其實,欺騙餐對于大部分人來說,欺騙的主要還是心理而非身體。也就是在一段時間的低碳水低脂肪低鹽的嚴格飲食后,一頓不用在乎熱量不用在乎營養的美食可以讓壓力得到釋放,并促進多巴胺的分泌。

這樣的欺騙餐,每周或每兩周執行 1 次未嘗不可,但是如果為了滿足口腹之欲,將欺騙餐定成了一周兩次,甚至執行三餐都「欺騙」的欺騙日,對于減脂來說就沒有任何益處了。

除了以上那些可能存在的“好處”,欺騙餐倒是真可能帶來,切切實實的副作用。血糖高峰,直接退酮

注意這兩種人不要欺騙餐:1、完全適應生酮后,不建議“欺騙餐”。2、用低碳飲食控制糖尿病或高血糖的人,不要吃“欺騙餐”。對于那些血糖高的朋友來說,吃“欺騙餐”的代價可太高了,當你吃碳水化合物時,你的血糖會飆升到危險的高水平。每次高血糖,都會增加患失明、癡呆、截肢等長期并發癥的風險。

對于享受生酮狀態的人來說,“欺騙餐”真的得不償失。

疾病、痤瘡,脹氣,頭暈等身體不適

每個人身體情況不一樣,有些人吃“欺騙餐”,甚至會導致一些身體不適,比如,脹氣,腸胃不適。對于用生酮飲食控制癲癇病情的病人,吃“欺騙餐”可能會直接導致癲癇復發。有些人甚至會遇到痤瘡,或者其他類型的皮膚問題

很多人適應生酮后,只要爆碳水就會出現腹脹,燒心,暈碳水等現象,退酮的風險就是可能一天都迷糊,工作效率低下。暴飲暴食風險提高這應該是最大的風險,“欺騙餐”的飲食策略,對于有些人來說,可以緩解暴食。但是,對那些有食物成癮傾向、飲食紊亂或無法自我調節飲食習慣的人來說,盲目嘗試“欺騙餐”可能會加劇暴食。

有研究發現,用食物緩解負面情緒的人,更容易會暴飲暴食。所以,在決定要吃“欺騙餐”之前,先了解一下自己吃它的動機,是為了什么?如果只是因為情緒上的壓力,還是不要吃了,壓力可以通過其他途徑緩解,冥想、運動都可以。“欺騙餐”,就像任何減肥或飲食計劃一樣,重要的是要以健康的心態來對待,同時要有切合實際的目標和期望,才能維持身心健康。

沒有限制的欺騙餐對于身體在減脂期間的代謝效率幫助不大,那有沒有可以通過飲食提高減脂效率的辦法呢?當然有啊!

我們都知道,一個合理的減脂飲食計劃應該保持一定的熱量差,同時保證較高的膳食蛋白質比例,并降低膳食碳水化合物的比例。

這種低碳水高蛋白的飲食是最基本最流行的減脂飲食模式,但是低碳水飲食在搭配較大強度的規律運動時,會因為碳水不足而導致身體沒有足夠的糖原來維持訓練強度,導致訓練燃燒的熱量減少,影響減脂效率。

而如果在飲食中規律性調整碳水化合物的比例,就可以讓身體始終保持一定的糖原儲備,維持運動強度。具體的操作如下:每周或每兩周可以固定一天,在低碳水飲食模式基礎上,提高 30-40% 的碳水化合物的攝入(如平時攝入總碳水約 120g,高碳水日可以攝入 170g),也就是每餐都適量增加一些主食。尤其推薦在訓練前 1-2 小時進行加餐補充。高碳水日仍然推薦以燕麥、糙米等全谷類作為首選的主食來源,也可以將高碳水日和欺騙餐做結合,盡量選擇高碳水類的美食,例如各種面食或面包等。將深蹲、硬拉等大肌群抗阻訓練或高強度的 HIIT 訓練放在高碳水日,這樣可以有足夠的能量完成高強度的訓練,維持運動消耗。

需要注意的是,高低碳水飲食模式和普通低碳高蛋白飲食模式相比,雖然有更高的減脂效率,但需要配合一定強度的規律有氧+力量訓練才能發揮最大的價值。如果每天運動時間和強度都不高(比如半小時以內,練完心跳都沒加速那種),還是別騙自己了。

總之,自己吃進去的熱量,還是要自己消耗完才行。PS:你們還想看哪方面的文章或需要任何操作細節需要解釋也可以在下方里留言。泡芙會安排哦~-END-

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