吃素吃的好,健康不得了!實用健康素食指南了解一下

充分了解素食的營養搭配知識

才能越素越健康

《中國居民膳食指南2016》中專門有一章《素食人群膳食指南》指出:

素食人群需要認真對待和設計膳食,如果膳食組成不合理,將增加營素缺乏風險。

那現在就來看一下怎樣吃素健康又安全吧~

谷類為主、食物多樣、適量增加全谷物

主食餐餐不能少。對于素食者來說,應更好地享用主食如米飯、面食等,每餐不少于100 克。

全谷物天天有。素食者應該比一般人增加全谷物的攝入量。

選購食物,應特別注意加工精度,少購買精制米、精白粉;適當選購全谷物食物,如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。

增加大豆及其制品的攝入

大豆是素食者的重要食物,大豆類制品多種多樣,如豆漿、豆腐、豆干等等。每天50-80 克左右。

如果早餐有豆漿,午餐黃豆芽菜,晚餐燉豆腐或炒豆干,就可輕松滿足大豆類食品的推薦攝入量。

發酵豆制品不可少。常見發酵豆制品有腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等。在制作的過程中,由于微生物的生長繁殖,它們可以合成少量的B12。

常吃堅果、海藻和菌菇

海藻含有十分豐富的礦物質。富含長鏈n-3多不飽和脂肪酸(DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸)。

菌菇類含有豐富的營養成分和有益于人體健康的植物化合物。如蛋白質、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質以及菌多糖等。

蔬菜、水果要多吃

新鮮蔬菜水果對素食者尤為重要。

其富含各種營養成分,應該多食用。 

合理選擇烹調油

不同食用油其飽和脂肪的含量不同。不飽和脂肪含量越高,食用油越不耐熱,也就越容易氧化。

烹飪時根據所需溫度和耐熱性來選擇食用油,可很好地避免氧化。

素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪,因此建議在選擇食用油時,應注意選擇富含n-3多不飽和脂肪的食用油,如紫蘇油、亞麻籽油、菜籽油、豆油等。

易缺乏的營養素及主要來源

 Happy Halloween

:鈣質豐富的食物有深色綠葉蔬菜(如小白菜,甘藍,羽衣甘藍,西蘭花),黑豆,鷹嘴豆,大豆,豆腐,杏仁,杏仁醬,芝麻,芝麻醬。

:菠菜、蠶豆、扁豆、黑木耳等都富含鐵,攝入富含維生素C的蔬菜水果,以利于植物性鐵的吸收。

:豆類、全谷類、堅果、菌菇等。

維生素B12:發酵豆制品、菌菇類,必要時服用維生素B12補充劑。

入秋后該多吃啥

秋季,溫度下降,天氣干燥,人的腸胃經過夏天的“折騰”,還沒有恢復過來,所以還是要以清淡滋補為主。

秋季是各種蔬果成熟的季節,以下幾種食物最適合秋天食用:

蓮藕

蓮藕中含有豐富的維生素和微量元素,不僅能改善疲勞,還可以增強體質,抵抗病毒。

入秋后天氣變涼,容易引發咳嗽哮喘。用蓮藕榨汁喝,一日連服幾次,可以有效預防咳嗽。

冬瓜

干燥多菌的秋季應多吃冬瓜,對肺熱咳嗽哮喘,都很管用。冬瓜有利尿消腫、清熱解毒的作用。

經常吃冬瓜,不但可以減少體內的脂肪含量,對動脈硬化、冠心病、糖尿病也有著良好的保健作用。

紅薯

紅薯是膳食纖維食品,低脂肪、低熱量,100克紅薯中才含脂肪0.2克。

同時它富含鉀和多種維生素,有助預防心血管疾病。

絲瓜

絲瓜含有其他瓜菜所沒有的葫蘆堿,能調節人體代謝,可用作減肥的輔助食物。

絲瓜中含有防止皮膚老化的維生素B1和使皮膚白皙的維生素C等成分,能保護皮膚、消除斑塊,是不可多得的美容食品。

海帶

秋季人體碘流失很快,常吃海帶可及時補充,預防甲狀腺機能減退癥。

同時,海帶含有可溶性膳食纖維藻膠,這種物質可以吸收水分、吸收腸道毒素。

多吃應季蔬菜水果

多種食物搭配

保證飲食均衡營養

因為有許多實驗都證明

素食也需要科學搭配!

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