水果能代替蔬菜?小心這幾個問題!

本文由科信食品與營養信息交流中心業務部主任阮光鋒進行科學性把關。

在日常生活中,不少人認為蔬菜跟水果在營養成分上會有許多相似之處,所以只要每天吃足夠的水果,就能夠滿足人體所需要的蔬菜中的營養物質。這種做法可行嗎?

盡管水果、蔬菜總是被人相提并論,但是實際上水果和蔬菜的營養種類和含量不同,它們的營養價值也各有特點,二者不可相互替代。具體來講,主要有以下兩方面的原因。一方面,蔬菜的種類遠高于水果,蔬菜較之水果含有更豐富的維生素、微量元素、礦物質和不可溶性膳食纖維等對人體有益的營養物質。尤其是在綠葉蔬菜中,有豐富的胡蘿卜素、維生素C、維生素B族、鉀、鎂等營養物質,而且,蔬菜經過烹飪,其中的膳食纖維素可以得到軟化,人體從蔬菜中獲取膳食纖維的效率會更高。另外,與水果相比,蔬菜中的水分和糖分較低,大部分蔬菜的含糖量都在5%以下,水果通常含糖量較高,一般在5%~15%,食用過多的水果容易使人發胖,還會導致血液中的甘油三酯和膽固醇等升高等。

另一方面,水果中的碳水化合物、各種有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多,具有開胃、抗氧化和促進吸收等作用,而且水果多生食,由于不受烹飪因素的影響,其營養成分流失少,在口感上更佳。總體來講,二者在營養成分、飽腹感、食物口感等方面均有不同,所以,在平衡膳食概念及營養價值上來看,水果與蔬菜不能相互代替。

人體每天需要保證有多種維生素及礦物質的攝入量,如果單純依靠吃水果補充,不僅無法攝取豐富的營養素,還有可能會造成糖的攝入量過多。根據中國居民膳食指南的建議,每天盡量吃500g左右的蔬菜,同時吃 200g 左右的水果是最理想的。因此,在日常生活中我們需要平衡我們的飲食習慣,合理從水果和蔬菜攝取營養。如遇特殊情況時,水果可短暫性地彌補蔬菜攝入量不足帶來的影響,但在平時生活中水果和蔬菜都需要平衡食用。

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