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食素食 - 著素衣 - 品香茗

Life aesthetics

 大 道 至 簡, 返 璞 歸 真。

素食主義是一種飲食文化。

其淵源可追溯到遠古時代,據考古生物學家考據,我們的祖先基本食用的是植物的根、莖、葉和果實。

現如今,大家的思想觀念已經由吃得飽轉為吃的好、吃的健康,有越來越多的人開始食素。

但是茹素者營養是否均衡,一直是一個頗具爭議的話題。

據此,結合歸來現有的素食種類,專門做這了一期食素菜單的營養專題。

沒有繁冗的文字,大家可以一起學習探討,做一名健康的素食者。

9條食素膳食原則

·谷類為主,粗細搭配

·食物多樣,合理烹調

                  ·增加大豆及其制品

·足量攝入蔬菜、水果

   ·常吃堅果、菌菇、海藻

·吃動平衡,健康體重

·常曬太陽,足量飲水

·少鹽少油,控糖限酒

·杜絕浪費,興新食尚

——《中國居民膳食指南》(2016),為素食人群(健康成人)的合理膳食提供了科學的膳食指導。

日常食譜,具體攝入食物類型如下:

全谷類

谷類食物含有豐富的碳水化合物等多種營養成分,是提供人體能量、B族維生素和礦物質、膳食纖維等的主要來源。

如:燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等。

歸來·玉米

大豆類

大豆富含優質蛋白質、多不飽和脂肪酸、B族維生素和礦物質(用石膏、鹵水制成的豆制品是鈣的重要來源)以及多種有益健康的生物活性物質,如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等,是素食人群的重要食物,應保證每日攝入量。

如:豆腐、豆漿、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。

歸來·石墨豆腐

歸來·杏仁豆腐

蔬菜水果

新鮮蔬菜水果富含各種營養成分,供給應充足,對素食者尤為重要。

據《中國居民膳食指南》(2016)表明:

·蔬菜的每日攝入量應達到300~500克,其中深色蔬菜應占1/2。

·有一點需注意的是:果汁不能代替水果。

歸來·田七苗

歸來·冰草

歸來·廣茼蒿

堅果

堅果是素食人群蛋白質的補充來源。

另外,還富含多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素等。

如:花生、瓜子、核桃、杏仁等。

歸來·醉花生

菌菇、海藻

菌菇和海藻富含B族維生素和礦物質,以及多種有益健康的生物活性物質,如真菌多糖、海藻多糖等,是素食人群的重要食物。

能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。

如:香菇、木耳、紫菜、海帶等。

歸來·豬肚菌

歸來·海帶苗

植物油

素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸,在選擇食用油時應注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油。

如:亞麻籽油、紫蘇籽油等。

其他豆類

如綠豆、紅豆、扁豆這些豆類,它們能提供鐵及較多的蛋白質,每天可適量食用。

文章來源:歸來素食

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