《柳葉刀》權威研究:最毀健康的三大飲食習慣,竟然是...

今年《柳葉刀》發布的一項新研究顯示:在世界人口前20位的國家中,中國人因為飲食而導致的死亡率排名第一。并且明確指出3種最危害健康的飲食習慣:高鹽、低粗糧、低水果。為此,我們該如何應對?今天,我們就來講一講。

圖片來源:GBD 2017 Diet Collaborators. Lancet. April 3, 2019.

01

最毀健康的三大飲食習慣

據該研究統計,光是2017年一年,

高鈉飲食而死亡的人口有300萬

雜糧吃太少而死亡的有300萬

水果沒吃夠而死亡的有200萬

全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的,在中國,這個比例或許更高。

接下來,我們就來詳細說說這三大飲食殺手。

No.1 鹽超標有大量研究顯示,高鈉飲食會導致高血壓等慢性疾病。世衛組織推薦的的控制量是每天6克,而這篇論文的建議只有3克。 而在中國,《柳葉刀》給出的人均每天鹽攝入量是8克;在中國的統計中,人均每日鹽攝入量甚至超過10克,嚴重超標。所以,控鹽迫在眉睫。 具體可以從以下方面入手:購物要看鈉含量,警惕各種隱形鹽;加鹽必用定量勺,一勺幾克記心中;買鹽優選低鈉鹽,巧用調料少放鹽。

No.2 水果吃太少在每日水果攝入量方面,東南亞國家(包括中國)甚至沒有達到每天100克,離其推薦量每日250克左右)還有相當大的差距。《中國居民膳食指南》推薦每日攝入水果200-350克,與該研究的推薦量基本契合。

總體上來說,國人的水果攝入仍然偏少,還需要在“吃夠水果”這件事上多努力。值得注意的是,在柳葉刀文的推薦中,水果的范圍,不僅包括新鮮水果、冷凍水果,甚至煮熟的水果、罐頭水果和果脯也都可以計算在內,而果汁、鹽漬和發酵水果則被排除在外。

具體可以從以下方面入手:

水果每天吃半斤,一個蘋果一個橘;水果盡量不榨汁,直接吃果更健康;價格高低不重要,貴的未必營養好。水果種類要豐富,早中晚吃都可以。更多細節,可點擊下圖查看往期推送。

No.3 雜糧攝入不足

雜糧是膳食纖維的重要來源,而大量研究證實,富含纖維的食物可以幫助減少脂肪吸收、降低血脂、控制血糖、預防癌癥發生。

《柳葉刀》這篇文章推薦的粗糧攝入量是每天100-150克。這個量,對于大多數習慣了精米白面口感的人來說,基本都達不到。

《中國居民膳食指南》推薦成人每天攝入谷薯類250-400克,其中全谷物和雜豆類50-150克,薯類50-100克,與《柳葉刀》的推薦基本契合。建議大家把每天煮的1/3精米換成糙米;把饅頭中1/3白面換成全麥面或者玉米面。更多細節,可點擊下圖查看往期推送。 

 

02

不要對其他不健康因素放松警惕

值得注意的是,脂肪(包括反式脂肪)、含糖飲料在該研究的榜單上排名靠后,但這并不是說這些不健康因素就不重要了。每個研究的側重點不同,結果顯示也存在差異。

糖、脂肪(尤其是反式脂肪)對健康的影響有著大量的直接研究,可謂證據確鑿。所以,“減糖”“減油”,依然是重要的健康飲食原則。 03個人層面的意義像這樣一個全球視角下的研究,體現的是一個國家整體的統計數據,只代表所有人的平均,它會指導國家的公共衛生政策和膳食指南的制定;但對個人來說,這些數據可能跟個體的具體情況并不完全符合。那么,這樣的研究對于我們個人的意義是什么呢?個人層面的意義,是提供一個科學、權威的標準、參照,供我們反思自己的飲食結構,進而調整飲食習慣:增加欠缺的,控制過多的。如此,這樣的研究才能發揮出對于個人健康的最大意義。

——  END ——

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