蔬果中的營養素很"脆弱"?科學烹飪避免營養流失!

生活中,我們每天都要吃一些蔬菜水果,膳食纖維的攝入可以保持身體健康。但事實上,食物中的很多營養素都是極易被破壞的,需要我們在烹飪時小心“守護”。下面,我們就來認識一下哪些營養素極易被破壞?該如何避免這些營養流失呢?

1.多不飽和脂肪酸。

這類營養素存在于各種食用油、堅果、水產品中。高溫油炸會讓多不飽和脂肪酸破裂成小分子損失掉,長時間與氧氣接觸會讓這種營養素發生氧化變質。所以,烹調時要減少油炸;儲存食用油、堅果和水產品時,要密封、避光儲存,防止多不飽和脂肪酸氧化變質。

2.葉酸。

葉酸最重要的功能是增強免疫力。富含葉酸的食物主要有動物肝、綠葉蔬菜和水果等。不過由于葉酸怕熱、易溶于水,因此長時間的煮以及更高溫度的烹調后會大量流失。要想讓身體攝入充足的葉酸,最好用蒸、旺火快炒的方式來烹制葉酸含量高的食物,用少量水煮也不錯。

3.B族維生素。

B族維生素主要來源于粗糧、瘦肉等,它在碳水化合物、脂類和蛋白質代謝中起到重要作用。建議淘米時不要反復搓洗,因為B族維生素是水溶性的;堿是B族維生素的天敵,因此無論是煮粥、和面還是腌肉,都不要加堿;煮粥、煲湯時間不要過長,長時間的加熱會使B族維生素流失。

4.維生素C。

維生素C能夠提高免疫力、清除自由基、抑制黑色素形成,還能夠幫助膠原蛋白合成。但是維生素C是水溶性極強、高溫容易被破壞的營養物質,所以烹飪時應以急火快炒、快速焯燙為主。

5.黃酮類、含硫化物。

黃酮類、含硫化物等屬于蔬菜中的植物化學物質,在烹煮時所流失的程度,也與烹煮時間成正比,如青花菜燙5分鐘,硫化物會損失15%,10分鐘會損失40%,30分鐘損失達77%。這是因為含硫化物是水溶性的,長時間高溫烹調易受破壞,并溶解于水中造成流失,所以烹飪時要注意時間與溫度的把握。

6.番茄紅素。

西紅柿熟吃的時候,番茄紅素的利用率比較高,而生吃可以獲得更多的維生素C、鉀以及膳食纖維。炒西紅柿時,要少油、低溫,過多油會將溶解的番茄紅素留在鍋里,而高溫會破壞番茄紅素。

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